【ブログ更新】50代からでも筋肉はつく！パーソナルトレーニングで筋肥大を達成した女性のお客様をご紹介

50代からでも筋肉はつく！パーソナルトレーニングで筋肥大を達成した女性のお客様をご紹介

パーソナルジムに通われるお客様の中には、ダイエットだけでなく「筋肉をつけて体重を増やしたい」という方も多くいらっしゃいます。

今回は、2カ月間のパーソナルトレーニングで、筋肥大に成功した50代女性のお客様をご紹介させていただきます。

（※お客様よりご了承をいただいたうえで、ご紹介させていただいています。）

• 50代女性
• 身長160㎝　体重48.2㎏（トレーニング開始時）
• パーソナルトレーニング60分を、週に1回実施

【パーソナルトレーニングは始めようと思ったきっかけ】

「2～3年前は体重が50㎏くらいありました。
職場の移転に伴って仕事が忙しくなり、食生活が乱れたせいか、
体重が2㎏くらい減ってしまいました。

もともと筋肉がつきにくい体質だと思うのですが、
食べなかったりするとすぐに体重が落ちてしまいます。

年齢のせいもあるのか、筋肉がすごく落ちた気がします。

筋肉をつけて体重を増やしたいです！

あと、肩こりもひどいので、それも良くなればいいなと思います。」

トレーニング前後の変化

パーソナルトレーニングの内容

まずは柔軟性と姿勢の改善から

まずは姿勢と柔軟性のチェックからスタートしました。
パーソナルトレーニングは必ず、柔軟性や姿勢のチェックから始めます。

「筋肉つけたい」という目的なのに、なぜ柔軟性や姿勢にチェックが必要なのでしょうか？

それは、関節の可動域が小さかったり、姿勢が悪い状態のまま筋力トレーニングをすると、
関節や筋肉の怪我を起こすリスクが高いからです。

例えば、皆さんよくご存じの「腕立て伏せ」を例に挙げてみましょう。
腕立て伏せは、肩関節や肩甲骨などを大きく動かすエクササイズです。

猫背の姿勢だったり、いわゆる「巻き肩」姿勢の方がそのまま腕立て伏せをすると、
肩甲骨が十分に動かないため、肩関節への負担が増えます。

腕立て伏せで一番使いたい「大胸筋」という大きな筋肉もうまく使われません。
そればかりか、肩関節前方への負荷の掛けすぎによって、
関節炎や腱炎を起こしかねません。

バーベルやダンベルなど重い重量を使わないような、自体重のエクササイズであっても、
正常な柔軟性がないままにエクササイズを行えば、
ケガをするリスクは高くなります。

ですので、パーソナルトレーニングを始める前に、
柔軟性や姿勢をチェックして、
その方に出来るエクササイズと、できないエクササイズを見極める必要があります。

そして、トレーニングをするにあたって弊害になるような姿勢や硬さは
改善していく必要があります。

今回ご紹介させていただいた50代女性のお客様の場合、
肩関節周辺と、下肢後面の筋肉の硬さがありました。
また、その筋肉の硬さによって骨盤がやや後継して、
脊柱のカーブが少なくなって平坦に近い姿勢になっていました。

また、いわゆる「巻き肩」になり、ストレートネックに近い姿勢も表れていました。

ですので、硬い筋肉の柔軟性を取り戻すセルフストレッチと、
関節周辺の筋肉の緊張のバランスを改善するために
ストレッチポールを使ったエクササイズを
取り入れていきました。

今の体力レベルに応じた筋トレを

「筋肉をつけたい」という目的の場合、
基本的には筋トレを行って徐々に負荷を上げて行くことが必要です。

ですが、今まで筋トレ経験がない方や、体力に自信がない方にとっては、
いきなり筋トレを始めるのにはとても抵抗感が大きいと思います。

ですので、最初はお客様の今の体力や、今までの運動経験に応じた
出来る範囲でのトレーニングから始めることが大切です。

「筋トレ」と一言で言っても、その方法は多種多様です。
重いバーベルやダンベルを使った筋トレだけではありません。

専門的な用語で「アクチベーション」というトレーニング方法があります。
これは、今まであまり使われていなかった（意識できなかった）筋肉の意識を高め、
その筋肉を活性化させるエクササイズです。

例えば、膝の上に「内側広筋」という筋肉がります。
この筋肉は、膝関節の安定性にとても重要な役割を果たす筋肉です。
ですが、運動不足の方や、筋力が弱くなっている方の場合、
この筋肉がうまく使わ®ていない場合がよくあります。
そうすると、膝の屈伸やスクワットのような動作で膝が痛くなったりします。

この筋肉をアクチベーションする一例は、
床に座り脚を延ばします。次に膝の下にクッションを置きます。
そして10秒間、膝の裏でクッションを強く押しつぶすようにします。
そうすることで、膝上の筋肉が収縮して活性化されます。

これは一例ですが、
重い重りを持つだけでなく、このように使われていない筋肉をアクチベーション（活性化）するだけでも、
日常生活で筋肉が活動しやすくなり、人によっては筋肉の発達に好影響を及ぼします。

「筋肉をつけたい」といっても、
その方の特徴に合わせて無理のないように少しずつ筋トレを進めていくことが大切です。

今回ご紹介した50代女性のお客様の場合、
やはり肩関節や下半身の硬さが原因で、最初は筋トレで鍛えたい筋肉がうまく意識できない状況でした。

ですので、60分のセッションのうちの最初の20分くらいで、ストレッチなど可動性を改善するエクササイズを入念に行っていっただきました。

そして、軽い負荷から始めて、最初は使っている筋肉をしっかりと確認していただきながら、徐々に負荷を上げて行っていただきました。

タンパク質や糖質の摂取など栄養管理も大切

筋肉をつけるためには、筋トレの内容だけでなく、
食事から十分な栄養を摂取することもとても大切です。

筋トレで筋肉をつけるために必要な食事については、
以前のブログをご覧ください。

▶「筋トレしても筋肉つかない理由と効果的な対策法」

今回のお客様の場合、朝食をあまり食べれれない食習慣を送られていました。
支度で忙しい朝でも、しっかりとエネルギーとタンパク質を摂っていただけるように
食事面のアドバイスをさせていただきました。

また、パーソナルトレーニングの前後の栄養補給もとても大切なため、
それについてもアドバイスさせていただきました。

最初の頃は、何をどのくらい食べたら良いのか、
日々の生活の中で実践するのが難しいご様子でした。

ですが、トレーニングの度に色々と方法を変えていただきながら、
少しずつお客様ご自身の食事の摂り方を身につけていただくことができました。

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