日々の運動習慣に悩んでいませんか？「筋トレと有酸素性運動、どちらを先にやるべき？」「効率よく脂肪を燃焼させたいけど、正しい方法がわからない」という疑問を抱える方は多いでしょう。実際、トレーニング方法の選択や順番は、目標達成のカギを握る重要なポイントです。
私は、これまで多くの方々の運動習慣をサポートし、最適なトレーニングプランを提案してきました。その経験から、筋トレと有酸素性運動をうまく組み合わせることで、より効率的に健康目標を達成できると確信しています。たとえば、筋トレ後に有酸素性運動を取り入れることで、脂肪燃焼を促進することが可能です。このような具体的な方法を知ることで、日々のトレーニングがより効果的で楽しいものになるでしょう。
この記事では、筋トレと有酸素性運動の順番や効果、目的別のメニュー例などを詳しく解説します。忙しい方でも無理なく取り入れられるヒントをたくさんご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事は、次のような方におすすめです。
- 筋トレと有酸素性運動の正しい順番や組み合わせ方に悩んでいる方
- 脂肪を効率的に燃焼させながら筋肉を維持したいと考えている方
- 忙しい中でも短時間で効果的なトレーニング方法を知りたい方
1．筋トレと有酸素性運動を組み合わせるメリット
筋トレと有酸素性運動を組み合わせることで、個別に行うよりも多くの健康面でのメリットを得られる場合があります。脂肪燃焼や心肺機能の向上など、さまざまな効果を同時に狙える点が魅力です。ここでは、それぞれの効果とその仕組みについて具体的に解説します。
脂肪燃焼効果を高める仕組み
筋トレ後に有酸素性運動を行うと、脂肪燃焼が促進される可能性があります。筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンと言ったホルモンの分泌が増えます。成長ホルモンやアドレナリンは、ホルモン感受性リパーゼという中性脂肪を分解する酵素を活性化させます。それによって中性脂肪が分解されて、遊離脂肪酸が増え、運動によって脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になります。そのため、筋トレ後に行う有酸素性運動では脂肪がエネルギー源となりやすくなります。これにより、脂肪燃焼を促進できると考えられています。【注1】。
心肺機能の向上と全体的な健康効果
有酸素性運動は、心肺機能の向上に大きな役割を果たします。有酸素性運動と筋トレの両方を実施している人は、両方とも実施していない人と比較すると、総死亡、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが低く、それぞれ単独で実施している人と比較しても、リスクは低い値を示すことも明らかになっており、有酸素性運動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できると考えられています【注2】。
2．筋トレと有酸素性運動の順番で効果が変わる？
筋トレと有酸素性運動を効果的に組み合わせるためには、どちらを先に行うかがポイントです。順番を変えるだけで、トレーニングの効果や体への影響が大きく変わることがあります。それぞれの順番がもたらすメリットを理解し、自分の目的に合ったプランを選びましょう。
筋トレ→有酸素運動のメリット
筋トレを先に行うことで、筋力向上や筋肉量の増加に適した環境を作ることができます。前述のとおり、筋トレ後はエネルギー源として脂肪がより活用されやすくなるため、有酸素性運動を脂肪燃焼目的で行う方におすすめです。ただし、高強度の有酸素性運動を筋トレ後に行うと、筋肉のタンパク質合成が抑制されて筋肉がつきにくいというデメリットもあります。脂肪燃焼を目的に有酸素性運動を行う場合は、強度や時間に注意する必要があります。
有酸素性運動→筋トレのメリット
筋力や筋肉よりも持久力をつけたい方は、有酸素性運動を先に行う方がおすすめです。ハードな筋トレ後は当然ながら、筋肉が疲労して筋力が一時的に低下しているケースが多いです。その状況下でランニングなど有酸素性運動を行えば、持久系パフォーマンスは下がります。筋トレ後にランニングなど有酸素性運動を行ったことがある人は、経験的に「筋トレ後にランニングすると脚が重い」などと感じたことがあるでしょう。持久力をしっかりとつけたい人は、有酸素性運動→筋トレの順番で行いましょう。有酸素性運動の後に適度な筋トレを行うことで、持久力をつけながら筋力維持を図ることができるでしょう。
目的別に最適な順番を選ぶ方法
どちらの順番が適しているかは、トレーニングの目的によって異なります。脂肪燃焼や筋力アップを目指す場合は「筋トレ→有酸素運動」、持久力向上や心肺機能の強化を目指す場合は「有酸素運動→筋トレ」が効果的です。自分の目標を明確にし、それに応じた順番を選ぶことで、より効率的なトレーニングが実現します。
3．筋トレと有酸素性運動を効果的に組み合わせるコツ
筋トレと有酸素性運動は、それぞれ目的や得られる効果が異なります。筋トレは筋肥大や筋力アップが、有酸素性運動は持久力アップなどが目的となります。それぞれの運動の効果を最大限に引き出すためには、できれば別々の日に行うのが好ましいです。ですが、もしも両方を同じ日に実施する場合、栄養摂取のタイミングやトレーニング間隔の調整が重要です。ここでは、それぞれのポイントについて具体的に解説します。
筋トレと有酸素性運動を同じ日に行う場合のポイント
筋トレ後の有酸素性運動は、脂肪燃焼を促進させることが期待できる一方で、高強度の有酸素性運動は筋トレによる筋肥大を抑制させる可能性もあります。筋トレと有酸素性運動を同じ日に行う場合には、栄養摂取方法と有酸素性運動の内容の調整が重要です。
- 筋トレ後の栄養摂取
- 筋トレ後、有酸素性運動の前に、糖質とタンパク質を摂取する
- 運動中の飲食は消化不良を起こしやすいため、吸収の早いホエイプロテインやアミノ酸サプリメント、エネルギー補給系ドリンクまたはゼリー系飲料を摂取する
- 筋トレ後の有酸素性運動（脂肪燃焼が目的の場合）
- 高強度の有酸素性運動は避けて、軽めの有酸素性運動にする
- 運動時間は30分程度までにする
4．筋トレと有酸素運動のおすすめメニュー例
筋トレと有酸素性運動を組み合わせたトレーニングは、個人の体力や目的に合わせてアレンジしましょう。初心者から中級者以上、時間が限られている方でも実践できるように、それぞれに適したメニューを紹介します。ここでは、フィットネスクラブのマシンジムを利用する場合を想定してメニューを紹介します。これを参考に、自分に合ったプランを組み立ててみてください。
初心者向けの組み合わせメニュー
初心者の場合、無理なく続けられるメニューが鍵です。筋トレでは全身を鍛える基本的なマシントレーニング種目を中心に、有酸素運動ではウォーキングや軽いジョギングがおすすめです。
- 筋トレ（20分）
- チェストプレス（10回×3セット）
- レッグプレス（10回×3セット）
- ラットプルダウン（10回×3セット）
- 有酸素運動（20分）
- 5分間のウォーキングでウォームアップ
- ゆっくりしたペースでジョギング（10分）
- 5分間のクールダウンウォーキング
中級者以上に最適なトレーニングプラン
中級者以上の方は、マシントレーニングよりも使用する筋群が増えるフリーウェイトを取り入れてみましょう。また負荷を徐々に上げるなど調整しながら取り組むとよいでしょう。
- 筋トレ（30分）
- デッドリフト（8回×4セット）
- ベンチプレス（10回×3セット）
- スプリットスクワット（10回×3セット）
- ショルダープレス（10回×3セット）
- 有酸素運動（30分）
- トレッドミルでのランニング20分
- 自転車エルゴメーターを中強度で10分
時間がないときの短時間メニュー
忙しい中でも短時間で効率よくトレーニングを行いたい場合には、サーキットトレーニングがおすすめです。筋トレと有酸素運動を交互に行い、短い時間で全身を鍛えられます。
- サーキットメニュー（20分）
- スクワット（30秒）
- マウンテンクライマー（30秒）
- ターンジャンプ（30秒）
- 腕立て伏せ（30秒）
- ツイストクランチ（30秒）
※30秒の休憩を挟んで繰り返す（4セット）
これらのメニューを参考に、無理のないペースでトレーニングを始めてみてください。運動習慣を身につける第一歩として、少しずつ続けることが大切です。
5．筋トレと有酸素運動で理想の体を作る
筋トレと有酸素運動を効果的に活用するためには、目標を明確にし、モチベーションを維持することが大切です。また、運動だけでなく栄養管理や生活習慣も整えることで、より理想の体型や健康を実現する近道となります。ここでは、その具体的な方法をご紹介します。
目標設定とモチベーションの維持方法
理想の体を作るためには、達成可能で具体的な目標を設定しましょう。「体重を5kg減らす」「体脂肪率を3％減らす」など、短期的な目標を分かりやすく定めると継続しやすくなります。さらに、進捗を記録する習慣をつけると、目に見える変化がモチベーションの維持に役立ちます。
- モチベーションを高めるコツ
- 週ごとに小さな目標を立てる（例：何曜日に行う等）
- 達成したら自分へのご褒美を設定する（例：体重5㎏減らしたら洋服を買いに行く等）
- トレーニング仲間を見つけて意見交換する
運動だけでなく栄養管理も重要
トレーニング効果を最大限に引き出すためには、食事も計画的に取り組む必要があります。筋トレ後にはたんぱく質や糖質を含む食品を摂取し、筋肉の回復と成長をサポートしましょう。
- おすすめの栄養摂取例
- 筋トレ後：プロテインドリンク、アミノ酸サプリメント
- 有酸素運動後：おにぎり、エネルギー（糖質）補給系ゼリー飲料
継続するための工夫とアイデア
運動を習慣化するためには、楽しみながら取り組める仕組みが必要です。ジム通いや屋外ランニングのほか、自宅でのエクササイズやオンラインクラスを活用するのも一つの方法です。また、トレーニング日記をつけたり、達成度を可視化できるアプリを使ったりすることで、継続の意欲を高められます。
- お気に入りの音楽を聴きながら運動する
- 短時間で終わるプランを立てて気軽に始める
- 家族や友人と一緒にトレーニングする
これらを取り入れることで、筋トレと有酸素性運動をバランスよく続けながら、理想の体型や健康維持を実現することが可能です。モチベーションを保ちながら、自分のペースで取り組んでみてください。
まとめ
筋トレと有酸素性運動を組み合わせることで、時間効率よく脂肪燃焼や筋肉量の維持・向上、心肺機能の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。順番や頻度を工夫することで、短時間でも効率的なトレーニングが可能です。ぜひ、あなたの目的に合わせたトレーニングを計画してみてください。
筋トレと有酸素性運動を始める3ステップ
- 目標を設定する
「体脂肪を減らしたい」「筋力をつけたい」など、具体的な目標を決めます。達成期間を設定するとモチベーションが続きます。 - トレーニングメニューを計画する
体脂肪を減らしたい方は「筋トレ→有酸素運動」、持久力をしっかりとつけたい方は「有酸素性運動→筋トレ」といった順番で。頻度は週1～2回から始め、少しずつ増やしましょう。 - 栄養補給を忘れない
筋トレや有酸素性運動の後には、忘れずに栄養補給をしましょう。計画的な栄養補給がトレーニング成果を最大に引き出す重要なポイントです。
小さな一歩から始めれば、無理なく続けられます。当ブログでは、他にも健康やフィットネスに役立つ情報を多数掲載しています。ぜひ、参考にしてください。
出典リスト
【注1】「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」．横浜市スポーツ医科学センター．https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html （参照 2024-11-28）
【注2】健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023．厚生労働省．
URL：https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf （参照 2024-11-28）
