年末年始は、美味しい料理や楽しいイベントが増える季節ですね。しかし、その楽しさの代償として、気づかないうちに体重が増えてしまうことも珍しくありません。いわゆる「正月太り」は、短期間で体型や健康に影響を与えることが多く、多くの方が悩むテーマです。ですが、適切な知識と実践しやすい方法があれば、体重増加を防いだり、元の状態を取り戻すことができます。
私自身、パーソナルトレーナーとして多くの方々をサポートする中で、食事や運動の見直しを通じて健康的な体型を維持する方法を提案してきました。それは決して難しいことではなく、日常の中で無理なく取り入れられるものばかりです。この記事では、誰にでも実践できる「正月太り」の解消法や予防策について、具体的に解説していきます。
この記事は、次のような方におすすめです。
- 年末年始に体重が増えることが気になっている方
- 食事や運動で健康的な生活を取り戻したいと考えている方
- 短期間で体型をリセットする方法を探している方
1．正月太りの原因を知って効果的に解消しよう
正月太りを解消するためには、原因をしっかり理解することが重要です。食べ過ぎや運動不足、さらには冬特有の身体の働きが体重増加に影響を与えます。このセクションでは、正月太りの3つの主な原因について詳しく解説します。
食べ過ぎが引き起こす体重増加
年末年始は、普段より豪華な食事や間食が増えがちな季節です。おせち料理やお餅、さらには揚げ物や甘味が中心となる食卓では、無意識のうちに摂取カロリーが過剰になります。特に、宴席での食べ過ぎや飲酒は、一度に大量のエネルギーを摂取する要因となりやすいです。このような食生活の変化が、短期間で体重増加を引き起こします。
運動不足によるエネルギー消費量の低下
寒い季節には、外出が億劫になり運動量が減ることが多くなります。また、長期休暇中は日常の生活リズムが崩れ、活動する時間そのものが減少しがちです。その結果、身体はエネルギーを消費しきれず、余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。このバランスの崩れが、正月太りの大きな要因の一つとなっています。
実は、冬は痩せやすい？
冬は寒さに備えるため、体熱を生産しようと基礎代謝が上がりやすいと言われています。基礎代謝が上がりやすいという事は、一見すると「痩せやすい季節」とも考えられます。
ですが、寒さによる血行障害や免疫力低下によりインフルエンザや季節性の感染症にかかったり、体調を崩しやすい季節でもあります。また、冬は日照時間が短いため、日光に当たる時間が減りセロトニンというホルモンの分泌が下がりやすくなります。このような要因から、基礎代謝が上がるよりも、エネルギー消費量の低下が大きくなりやすいと考えられます。このような理由が、「正月太り」が起こりやすい原因になっているのだと思います。
2．正月太り解消に効果的な食事法
正月太りを解消するためには、まず食事内容を見直すことが大切です。過剰に摂取したカロリーを調整しつつ、体が必要とする栄養素を適切に補うことで、効率的に体重を減らすことができます。このセクションでは、正月太りを解消するための食事の基本や、むくみを改善するための具体的な食材について詳しく解説します。
栄養バランスを整える食事の基本
正月太りを解消するためには、摂取カロリーをコントロールすることが有効です。野菜、海藻、こんにゃくなど咀嚼の回数が増えやすい食材を積極的に取り入れることで、食べ応えを感じながらもカロリーを抑えることができます。また、主食・主菜・副菜のバランスを意識し、玄米や雑穀を主食に加えることで、栄養価を高めることができます【注1】。
過度な高たんぱくに気を付ける
たんぱく質は筋肉を維持しながら代謝を高める効果が期待できますが、過剰な摂取は内臓に負担を掛けます。正月のお食事は、タンパク質が多い食品も過剰になりやすいですね。タンパク質の多い食品の摂りすぎで、内臓疲労を起こす場合があります。内臓疲労により体調を崩し、エネルギー代謝が下がってしまう危険性もありますので、正月明けの「正月太り解消」においては、過剰なタンパク質摂取には気を付ける必要があります。
炭水化物を適切にコントロール
炭水化物は、完全に抜くのではなく適切に摂取することが重要です。年末年始は餅や寿司など食事から摂取する炭水化物が過剰になりやすいです。炭水化物は、「３倍の水分を吸収する」と言われています。炭水化物の過剰摂取により、体内の水分量が一時的に増えることが、「正月太り」の主な❝正体❞です。食事からの炭水化物の摂取量を適量に戻すことで、余分な水分が体内から徐々に排泄されていき、体重が元に戻りやすくなります。
カリウムが豊富な野菜や果物の摂取
前述の過剰な炭水化物摂取に加えて、塩分の摂りすぎも「正月太り」の原因になります。カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きを持つため、体重減少に役立ちます。ほうれん草やバナナ、アボカド、きゅうりなどを積極的に摂り入れてください。これらの食材はそのまま食べたり、スムージーにしたりと、手軽に取り入れられるのも魅力です。
塩分控えめの調理法を心掛ける
塩分の摂取を抑えることも重要です。味付けにはレモンやハーブ、酢などを活用し、余分な塩分を減らしましょう。特に加工食品や外食は塩分が高い場合が多いため、家庭での調理を基本にすることが望ましいです。
3．正月太りを解消するための運動
食事の改善と並行して、運動を取り入れることは正月太りを解消する上で欠かせない要素です。運動は摂取したエネルギーを消費するだけでなく、筋トレを取り入れることで筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝を上げる効果も期待できます。このセクションでは、自宅でできる簡単なエクササイズや日常生活で運動量を増やす工夫についてご紹介します。
自宅でできる簡単なエクササイズ
自宅でのエクササイズは、特別な道具を必要とせず、気軽に取り組むことができます。大きな筋肉を使うような全身の筋トレは、短い時間でも効果的にカロリーを消費することが可能です。
- スクワット：大きな筋肉を使うスクワットは、エネルギー消費が高く、下半身を効果的に鍛えることができます。正しいフォームで、1セット10～20回を目安に3セット行いましょう。ただし、膝や腰に不安のある方は無理のないように行いましょう。
- 腕立て伏せ：膝を着いての腕立て伏せは、上半身だけでなく体幹も鍛えられます。膝を着いて行えば、筋トレに不慣れな方でも比較て簡単に取り組めます。10回を目安にスタートし、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
日常生活で運動量を増やす工夫
日常のちょっとした工夫で、自然と運動量を増やすことができます。特別な時間を取らずに生活の中で体を動かす習慣を取り入れることが重要です。
- 階段の利用：エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことで、日常的に脚力を鍛えることができます。1階分でも積み重ねることで消費カロリーが増加します。
- 歩く習慣をつける：通勤や買い物の際に1駅手前で降りて歩く、または車を使わず徒歩や自転車で移動するなど、移動手段を見直すことで活動量を増やせます。
このように、運動は特別なスケジュールを組むだけでなく、生活の中で無理なく取り入れることが成功のカギとなります。
4．正月太り解消のための生活習慣の見直し
正月太りを解消するためには、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣を整えることも非常に重要です。生活リズムの乱れや体調管理の不足は、体重増加の原因となるだけでなく、解消の妨げにもなります。このセクションでは、正月太りを解消するために役立つ生活習慣の改善方法を具体的に解説します。
睡眠と生活リズムを整える重要性
正月休み中は、夜更かしや朝寝坊などで生活リズムが乱れがちです。このような不規則な生活は、自律神経の働きやホルモンバランスに影響を与えます。特に、睡眠不足は食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少しやすくなり、逆に食欲を刺激するホルモン「グレリン」を増加させ、過食を助長することがあります。規則正しい睡眠と起床時間を守ることで、自然と体のリズムが整い、正月太りの解消をサポートします。
体を温める習慣を取り入れる
寒い冬は体温が下がりやすく、代謝も低下しがちです。体を温める習慣を意識的に取り入れることで、血流を促進し、代謝をサポートすることができます。例えば、以下のような方法が効果的です。
- 温かい飲み物を摂る：生姜湯やハーブティーなど、身体を芯から温める飲み物を選びましょう。
- 湯船に浸かる：シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで体全体を温め、リラックス効果も得られます。
- 衣服での工夫：重ね着や保温性の高いインナーを取り入れ、冷えを防ぎましょう。
生活習慣を整えることは、正月太り解消の基盤となります。身体の内外からアプローチし、無理なく健康的な生活を目指しましょう。
5．正月太りを解消する際に気を付けたいポイント
正月太りを解消するためには、健康的で持続可能な方法を選ぶことが大切です。無理な方法を選ぶと、体に負担がかかるだけでなく、リバウンドを引き起こす可能性もあります。このセクションでは、正月太りを解消する際に気を付けるべきポイントについて解説します。
極端なダイエットのリスク
短期間での減量を目指して、極端な食事制限や激しい運動を取り入れるのは避けましょう。必要な栄養が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため、逆に脂肪がつきやすい体質になる可能性があります。また、急激な減量は身体に大きなストレスを与え、心身の健康を損なうリスクもあります。バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることが、健康的な解消法の鍵となります。
リバウンドを防ぐためのアプローチ
リバウンドを防ぐためには、短期的な成果だけでなく長期的に習慣化することを意識することが重要です。一時的に食事を減らすだけではなく、日々の生活に無理のない運動やバランスの良い食事を取り入れることが求められます。例えば、週に数回のジム通いや、間食でお菓子を食べてしまう方はナッツやプロテインなど栄養不足を補完できる食べ物に変えるといった小さな習慣が、大きな成果につながります。
6．正月太りを解消し健康を維持するために
正月太りを解消するには、短期的な取り組みだけでなく、日常的な習慣の見直しが大切です。健康を維持しながら体型を整えるためには、無理なく続けられる方法を取り入れることが成功の鍵です。このセクションでは、日々のリセット習慣や年末年始の食事管理のポイントを解説します。
食べ過ぎを防ぐための工夫
正月太りを防ぐためには、食事の際に量をコントロールすることが重要です。たとえば、大皿に盛られた料理を避け、小分けにした食器を使うことで食べ過ぎを抑えることができます。また、最初に野菜や汁物を摂ることで満腹感を得やすくなり、過剰な摂取を防ぐ効果が期待できます。
さらに、年末年始の食事スケジュールを計画的に組み立てることもポイントです。外食や宴会が続く場合には、翌日を軽めの食事にするなど、全体のバランスを考えた調整を心がけましょう。
日常的にできるリセット習慣
正月太りを解消し、健康を維持するためには、身体をリセットするような取り組みが効果的です。例えば、以下のような方法を試してみてください。
- 朝のウォーキング：短時間でも朝に体を動かす習慣をつけることで、自律神経の働きを整え、内臓の働きを正常化させたり、代謝を高めることが期待できます。
- 消化の良い食事：正月など食事量が過多になりやすい時は、胃腸の働きが一時的に低下しやすくなります。そのような時は一食だけ、おかゆやうどんなど、消化の良い食事にして消化器官への負担を軽減してあげる事も良いかも知れません。
- 水分補給の徹底：水分をしっかりと摂ることで、むくみの解消や体内循環の改善を図れます。
これらの習慣を無理なく生活に取り入れることで、正月太りを解消するだけでなく、健康的な体型を維持する助けとなります。日常に自然に組み込める方法を選び、継続することが大切です。
まとめ
正月太りは、食べ過ぎによる体内の水分貯留や、寒い季節特有の運動量減少による脂肪蓄積が主な原因です。しかし、正しい知識と行動を取り入れることで、無理なく体型を整えることができます。私自身、パーソナルトレーナーとして多くのお客様をサポートしてきました。その中で、適切な食事改善や運動習慣を取り入れることで、多くの方が短期間で体型を戻し、自信を取り戻している姿を目の当たりにしてきました。
アクションプラン：正月太り解消の3ステップ
- 食事を整える
炭水化物の量を適切に調整しながら、全体的な栄養バランスの改善を図りましょう。また、むくみを解消するために、カリウムを含む食材や塩分控えめの調理法を実践しましょう。 - 運動を習慣化する
自宅でできるスクワットなどの簡単なエクササイズを実践します。また、日常生活で歩く距離を増やすなど、小さな運動習慣を取り入れることも有効です。 - 生活習慣を見直す
規則正しい睡眠と生活リズムを整え、体を温める行動を習慣化します。湯船に浸かったり、朝のウォーキングを取り入れることでエネルギー消費をサポートしましょう。
私が指導してきたお客様も、これらの方法を実践することで体重を無理なくリセットし、より健康的な生活を送っています。正月太り解消は一歩ずつの取り組みで十分に達成可能です。
当ブログでは、健康的な生活に役立つ他の記事も掲載しています。ぜひご覧いただき、日常生活に取り入れてみてください。
出典リスト
【注1】：由田克士．「食生活改善指導担当者テキスト~健康教育編・栄養指導～」．2021．
URL：https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04-06.pdf（参照 2024-12-26）
