最近、「なんだか体力が落ちてきた」「このままでは健康に不安がある」と感じていませんか？年齢を重ねるにつれて、筋力や体力が衰えやすくなります。しかし、いざ運動を始めようと思っても、「どんなトレーニングをすればいいのか」「自分に合った方法は何か」がわからず、一歩を踏み出せない方も多いでしょう。特にジムに通うかどうかで迷う方も多いのではないでしょうか。
私も多くの方と向き合う中で、最初の一歩が不安でいっぱいだという声をたくさん聞いてきました。ジムは「続けられるか不安」「費用や通う時間が気になる」といったハードルもありますよね。でも、きちんと自分に合った方法を見つけることで、無理なく楽しく運動を続けることができるんです。
この記事では、ジムに通うことで得られるメリットとデメリットについて、わかりやすく解説します。自宅トレーニングとの違いや、ジム選びのポイントも紹介しますので、「自分にぴったりの運動方法を見つけたい」という方に役立つ内容になっています。運動を習慣にしていくことで、日々の生活をもっと快適で健康的なものにするお手伝いができれば幸いです。
この記事は、次のような方におすすめです。
- 健康維持のためにジムに通うべきか悩んでいる方
- 筋力や体力の衰えを防ぎたいと考えている中高年の方
- 初心者として、ジムでのトレーニングの始め方を知りたい方
1．ジムに通うメリットとデメリットを徹底解説
ジムに通うことは、健康維持や体力向上を目指す多くの方にとって魅力的な選択肢です。専用の設備を使ったトレーニングや、専門家からの指導を受けることで、自宅では得られない成果が期待できます。しかし、ジム通いにはメリットだけでなく、考慮すべきポイントもいくつか存在します。
ここでは、ジム通いのメリットとデメリットについて詳しく解説し、あなたに合った最適なジムの選び方についても触れていきます。これからジムを検討している方、または今のジムの利用を見直したい方にとって、参考になる情報を提供します。
ジムに通うメリットとは？
ジムに通うことで得られるメリットは多岐にわたります。厚生労働省が推奨する『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』によれば、週に2〜3回の筋力トレーニングを行うことで、筋力や身体機能の向上、骨密度の改善が期待できるとされています【注1】。ジムの専用設備を活用することで、自宅では得られない負荷のトレーニングが可能になり、効率的に体力を向上させることができます。
また、専門家の指導を受けることで、正しいフォームや効果的なトレーニング方法を学べるため、怪我を予防しながら安全に運動を続けられます。これにより、健康維持や体力向上を目指す方にとって大きな効果が期待できるでしょう。
さらに、ジムでは様々なトレーニング器具やスタジオプログラムが用意されており、飽きることなく多様な運動に取り組むことができます。例えば、筋トレマシン、フリーウェイト、さらにはヨガやピラティスなどのグループレッスンもあり、目的に応じて自由に選べるのが魅力です。
ジムに通うことでトレーナーや他の利用者との交流が生まれ、モチベーションの維持にも繋がるという社会的なメリットもあります。実際、私が指導しているクライアントの中にも、「自分一人ではどうしても運動が続かなかったが、ジムに通うことで定期的に体を動かせるようになった」という方が多くいらっしゃいます。このように、ジムという場が、運動習慣の定着をサポートしてくれるのは大きなメリットです。
ジムに通うデメリットとは？
一方で、ジムに通うためには一定のコストがかかります。例えば、パーソナルジムでは1回あたり7,000円から1万円ほどの費用がかかります。さらに、ジムの場所やアクセスが悪い場合、通うのが面倒になり、結果的に続けられないという問題もよく聞かれます。
トレーニング初心者にとっては、ジムの機材の使い方がわからず、十分に活用できないという悩みも多いです。そのため、最初はパーソナルトレーナーの指導を受けるか、初心者向けのレッスンに参加することで、安心してトレーニングを始めるのが良いでしょう。
また、大勢の方が利用するオープンなジムでは他の利用者との接触が避けられないため、人混みや衛生面を気にする方にとってはデメリットに感じられるかもしれません。
2．ジム選びのポイントと注意点
ジムに通うことで得られるメリットを最大限に活かすためには、自分に合ったジムを選ぶことが重要です。ジムにはさまざまな種類があり、それぞれに特徴があります。ここでは、初心者が失敗しないためのジム選びのポイントと、チェックすべき要素を詳しく解説します。あなたの目標やライフスタイルに合ったジムを見つける参考にしてください。
ジムにはどんな種類がある？
初心者にとってジム選びはとても重要です。大きく分けて、ジムには4つの種類があります。それぞれの特徴を理解して、自分の目的に合ったジムを選ぶとよいでしょう。
パーソナルジムやピラティススタジオ
マンツーマンまたは少人数で指導を受けられるため、運動が初めての方でも安心して通うことができます。特に、自分の体力や目標に合わせて個別のプログラムが組まれるため、短期間で効果的に成果を上げたい方に向いています。例えば、自分に一番適した運動方法を知りたい方や、健康上の理由で特別な配慮が必要な方には、パーソナルジムが最適です。個々のニーズに合わせた指導により、無理のない範囲で最大の効果を引き出すことが可能です。
24時間ジム
24時間営業のジムは、好きな時間に通えるのが大きな魅力です。仕事や家事で忙しい方でも、自分のスケジュールに合わせて無理なくトレーニングを続けることができます。また、深夜や早朝など、比較的空いている時間帯を選べば、混雑を避けてトレーニングに集中することが可能です。ただし、トレーナーの常駐が少ないため、トレーニングメニューやフォームについては、自分で学びながら進める必要があります。初めてジムを利用する方は、事前に基礎知識を身につけておくと安心です。
総合型フィットネスクラブ
総合型フィットネスクラブでは、プールやスタジオレッスン、サウナなど、豊富な設備が揃っており、運動以外のリフレッシュも楽しめます。筋力トレーニングに加えて、ヨガやダンスなどのスタジオプログラムに参加することで、飽きることなく運動を続けられるのが特徴です。また、「家族割引」などの会員種別があるため、家族全員の健康維持に役立てることもできます。様々なアクティビティを楽しみたい方におすすめです。
サーキット型ジム
サーキット型ジムは、短時間で運動を完結させることができるため、忙しい方や運動が苦手な方に最適です。多くのスタジオでは30分程度のプログラムが用意されており、筋力と持久力の両方を効率的に向上させることができます。また、女性専用のスタジオが多く、リラックスした環境でトレーニングができるのも魅力です。周囲の目を気にせず運動に集中したい女性にとって、快適な環境が整っています。
自分に合ったジムを見つけるためのチェックリスト
ジム選びは、運動を続けるための第一歩です。自分に合わないジムを選んでしまうと、せっかく始めた運動習慣が長続きしない原因になってしまいます。以下のチェックリストをもとに、あなたにぴったりのジムを見つけましょう。
1. 通いやすさ：自宅や職場からのアクセスが良いかどうか
ジムの場所が通いやすいかどうかはとても大切です。例えば、仕事帰りに寄りやすい駅近のジムなら、平日の隙間時間に通うことができるでしょう。逆に、家から遠い場所にあるジムだと、「今日は疲れたからやめておこう」となりやすいものです。歩いて通える距離か、駅から近い場所にあるジムを選ぶと、無理なく続けられます。
2. 営業時間：自分の生活リズムに合った時間に通えるか
自分の生活リズムに合った営業時間のジムを選ぶことも大事です。例えば、早起きして朝に運動をする習慣をつけたい人なら、朝7時から開いているジムが理想です。また、仕事が終わるのが遅い方なら、夜遅くまで営業しているジムがおすすめです。営業時間が合わないと、せっかくのモチベーションが削がれてしまいます。
3. 費用：月会費や入会金など、長期的なコストを考慮する
ジムは、長期的に通うことを考えるとコスト面も重要です。例えば、パーソナルトレーニングを受けたいけれど、予算に余裕がない場合は、月に数回のパーソナルセッションと通常のフィットネスジムの組み合わせでコストを抑えるという方法もあります。また、入会金が高いジムもありますが、初期費用を抑えたい方には、キャンペーン時期に入会するのがお得です。
4. 設備の充実度：トレーニング器具の種類やスタジオレッスンの有無
トレーニングの目的に応じた設備が整っているかもチェックポイントです。例えば、筋力トレーニングが目的の方は、ダンベルやバーベル、スクワットラックが揃っているジムが理想です。一方、ヨガやダンスなどのグループレッスンを楽しみたい方は、スタジオプログラムが充実しているジムを選ぶと良いでしょう。
5. 清潔さ：施設全体が清潔であるか、シャワーやロッカーの状態を確認する
ジムの清潔さは、気持ちよく通い続けるために欠かせません。例えば、更衣室が常に清掃されているジムや、シャワー設備が整っている場所は、運動後も快適です。見学の際に、ジム全体が清潔に保たれているかチェックしてみましょう。衛生管理がしっかりしているジムだと、気持ちよく通えます。
6. スタッフの対応：親切なサポートを受けられるかどうか
初めてジムに通う方にとって、スタッフの対応は重要なポイントです。例えば、親切なスタッフがいるジムでは、初心者でも安心してトレーニングを始めることができます。トレーニング中のフォームや器具の使い方を丁寧に教えてくれるジムを選ぶと、安心して続けられるでしょう。見学時にスタッフの対応を確認してみてください。
これらのポイントを押さえた上で、いくつかのジムを実際に見学して、自分の直感を大切にしましょう。初めてのジム選びでは、気軽に体験レッスンに参加するのも良い方法です。
3．ジムで効果的なトレーニングメニューは？
ジムに通い始めたものの、どのトレーニングメニューが自分に適しているのか悩んでしまう方は少なくありません。特に初心者にとっては、どこから手をつければよいのか分からず、挫折してしまうことも。ここでは、初心者向けのトレーニングメニューの例と、効率的に効果を引き出すためのポイントを紹介します。自分の体力や目標に合わせたメニューを見つけて、無理なく続けていきましょう。
初心者向けトレーニングメニューの紹介
初心者の方がジムで取り組むべき基本的なメニューを紹介します。以下は、総合型フィットネスクラブや２４時間ジムでの参考メニューです。
- ウォームアップ（10分程度）
最初に軽めの有酸素運動（ランニングマシンやエアロバイク）で体を温めることで、ケガのリスクを減らし、トレーニングの効果を高める準備をします。 - 筋力トレーニング（20〜30分）
- レッグプレス（下半身全体の筋力アップ）
最初はご自身の体重の２／３くらいの重さを目安にして、フォームを意識しましょう。 - プランク（体幹強化）
腹筋だけでなく、全身のバランスを整える効果があります。 - ラットプルダウン（背中の筋肉を鍛える）
特にデスクワークで凝り固まった肩周りに効果的です。
- レッグプレス（下半身全体の筋力アップ）
- クールダウン（5〜10分）
ストレッチや軽い有酸素運動で、筋肉をリラックスさせましょう。これにより、筋肉の疲労回復を促進し、次のトレーニングに備えます。
トレーニング効果を高めるためのポイント
厚生労働省の「標準的な運動プログラム」によれば、健康増進施設では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた運動プログラムが推奨されています【注2】。これにより、全身の筋力や持久力をバランスよく向上させ、生活習慣病の予防にも役立ちます。特にジムでは、様々な器具を活用して効率的にトレーニングが行えるため、総合的な体力向上を目指す方に適しています。
では、ジムでのトレーニング効果をさらに高めるために押さえておきたいポイントをいくつかご紹介します。
- フォームを正しく維持すること
いくら回数を重ねても、フォームが崩れていると効果が半減します。特に初心者は、鏡で自分の姿勢を確認したり、パーソナルトレーナーに指導を受けることをおすすめします。 - 適切な負荷設定
筋力を効果的に向上させるためには、筋肉に一定の負荷をかけることが重要です。最初は軽めの負荷から始め、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。週に2〜3回の頻度で、休息日を挟みながら行うことで、無理なく続けられます。 - 休息と栄養の管理
筋トレの効果は、トレーニングそのものだけでなく、休息と栄養の管理によっても左右されます。十分な睡眠をとり、タンパク質だけでなく炭水化物やビタミン類など、全体の栄養バランスを意識した食事を心がけることで、筋肉の成長をサポートします。
これらのポイントを押さえれば、初心者でも安全かつ効率的にトレーニングを進めることができるでしょう。無理のないペースで続けることが、長期的な健康維持につながります。
4．ジムで気をつけるべきマナーとルール
ジムでのトレーニングは、他の利用者と共有する空間で行うため、マナーやルールを守ることが大切です。特に初心者の方にとって、ジムの独特なルールやエチケットに戸惑うこともあるかもしれません。ここでは、ジムで気をつけるべきポイントを解説します。他の利用者とのトラブルを防ぎ、快適にトレーニングを楽しむために、ぜひ参考にしてください。
他の利用者への配慮が大切な理由とは？
ジムは多くの人が利用する共有空間です。そのため、他の利用者への配慮が欠かせません。例えば、トレーニングマシンや器具を使用した後は、必ず汗を拭き取るようにしましょう。これは、次に使用する人への思いやりであり、ジムの衛生環境を保つためにも重要です。また、混雑時には長時間の機材の占有を避け、順番を待っている人のために譲り合うことも大切です。
さらに、大きな音を立てる、機材を乱暴に扱うといった行為も、他の利用者に不快な思いをさせる原因となります。特に、フリーウェイトエリアでは、重りの落下音や周囲の安全に注意を払い、トレーニング中も周囲の状況を把握することが求められます。これにより、他の利用者と気持ちよく共存できる空間が生まれるのです。
特に初心者が注意すべきマナー一覧
初めてジムに通う方が意識すべき基本的なマナーを以下にまとめました。これらを守ることで、快適にジムライフをスタートすることができます。
- 器具使用後の清掃
使用後は必ず汗を拭き取り、清潔な状態に戻しておくこと。消毒用のスプレーやタオルが用意されているジムも多いため、これらを活用してください。 - スマートフォンの使用は控えめに
トレーニングエリアでの長時間のスマートフォン使用は控え、必要最低限に留めましょう。他の利用者の邪魔にならないよう配慮が必要です。 - 服装と持ち物のチェック
動きやすい服装と適切なシューズを着用し、ジム専用のタオルや水筒を持参することを心がけましょう。サンダルや素足でのトレーニングは、事故の原因となるため避けるべきです。 - マシンの占有を避ける
特に混雑している時間帯には、同じマシンを長時間占有せず、適度に切り上げて他の人に譲るよう心がけましょう。 - 会話や音量に注意
トレーニング中の大声での会話やイヤホンから漏れる音は、他の利用者に迷惑をかけることがあります。周囲の雰囲気を考慮して音量を調整しましょう。
これらの基本的なマナーを守ることで、気持ちよくジムでの時間を過ごすことができます。特に初心者の方は、最初から意識しておくと、トレーニングのモチベーションも維持しやすくなります。
まとめ
ジム通いには多くのメリットがあり、効率的な筋力アップや健康維持が期待できます。しかし、デメリットや初めての不安もつきものです。今回紹介したポイントを押さえることで、自分に合ったジム選びやトレーニングメニューを見つけ、長く続けられる運動習慣を作ることが可能です。
私自身も、これまで多くのクライアントに適切な指導を行い、健康的な体作りをサポートしてきました。実際にこのアクションプランを取り入れることで、少しずつ体力が向上し、日常生活の質が上がったという声を多くいただいています。
ここで紹介したアクションプランを実践していただくことで、ジム通いのメリットを最大限に活かせるはずです。さあ、次のステップを始めてみましょう！
- ジムの見学・体験レッスンに参加する
まずは気になるジムをいくつかピックアップし、見学や体験レッスンに参加してみましょう。実際に訪れることで、施設の雰囲気や設備の充実度がわかり、続けやすさを確認できます。 - 初心者向けのトレーニングメニューを取り入れる
初心者の方は、全身をバランスよく鍛えるメニューから始めましょう。ジムのトレーナーに相談して、自分の目標に合ったメニューを組んでもらうのもおすすめです。 - 週2〜3回のトレーニングを習慣化する
筋トレの効果を感じるためには、週2〜3回の定期的なトレーニングが理想です。無理のないスケジュールを組み、運動を習慣化していきましょう。続けることで、徐々に体力が向上し、目標に近づけます。
当ブログでは、他にもフィットネスや健康に役立つ情報をたくさん掲載しています。ぜひ他の記事もご覧いただき、運動習慣を楽しく続けてくださいね！
出典リスト
【注1】：健康づくりのための身体活動・運度ガイド2023．厚生労働省．https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf（参照 2024-11-11）
【注2】：標準的な運動プログラム（健康増進施設）．厚生労働省．
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index_00003.html（参照 2024-11-11）
